다이어트 적신호! 이런 증상 있으면 운동 즉시 중단하세요_고관절염 진단, 치료법, 운동 없는 다이어트-칼로리 디피싯

❗다이어트의 적신호, 고관절염

다이어트를 한다고 식단도 결정했겠다 바로 운동 계획도 세웠어요. 당장 휘트니스 등록도 했고요, 집 근처에 둘레길이 있어서 일주일에 두 번 정도 산길 산책도 하고, 웬만하면 차를 타거나 버스를 타던 거리도 걸어 다니기 시작했지요.

원래 허리디스크가 있었기 때문에 절대 무리한 운동을 하진 않았어요. 일주일에 2번 정도 가는 휘트니스에서도 러닝머신을 45 정도의 속도에 맞춰 인클라인 경사도를 조정하는 정도로 20~30분 정도 걷고, 그 외엔 상체 근력 운동에 초점을 맞추어 운동했어요. 

산도, 말이 산이지 오르막길이라곤 총 20분도 안되는 동네 뒷산 둘레길을 집에서 출발해서 도착하기까지 총 한 시간 남짓 되는 거리, (소위 그 정도는 남들이 일상생활에서 움직이는 정도라고 도수치료 선생님이 말씀하실 정도)였구요. 

그런데 그렇게 운동한지 채 한 달도 안 되어서 허벅지 윗부분과 고관절 사이가 아프기 시작하더라고요. 처음엔 안 하던 운동 하니 그렇겠지 싶었는데, 세상에 나중엔 걷는 것도 불편한 거예요. 그래서 정형외과를 찾았더니... 고관절염(고관절활액막염)이라는 진단을 내려졌어요.

나름 제 몸에 맞는 무리하지 않은 건강한 운동이라고 생각했는데 이정도 운동도 무리가 된다니 다이어트의 적신호가 켜졌습니다.

 

하... 처음 시작할 때라 아주 호기롭게 걸어가는 것 좀 보세요.🫣 운동금지령이 내려질지도 모르고 아주 씩씩한 것이 지금보니 민망스러운걸요?ㅎㅎ;;;🤪

고관절염의 증상과 예방, 생활가이드

고관절 부위의 통증과 운동 범위의 감소 및 파행(절뚝거림)이 주된 증상이다. 통증은 걷거나 관절을 움직일 때 심한데 대개 서혜부(사타구니)가 아프다. 관절의 운동 범위가 제한되고, 특히 신전(관절을 펴는 동작)이 제한되어 다리가 완전히 펴지지 않게 된다. 보행 시 체중이 가해지면 통증이 더 심해지기 때문에 절뚝거리게 된다.
고관절은 우리 몸을 떠받치고 있는 관절로 몸이 무거우면 통증도 더 심하고 관절이 빨리 손상되게 된다. 따라서 체중이 늘어나지 않도록 노력하여야 한다.
어떤 원인이든 관절염이 있는 경우에는 관절에 무리가 가는 행동을 줄여야 한다. 하지 관절의 경우에는 보행 자체가 관절에 무리를 주기 때문에 특히 통증이 있는 동안에는 활동을 최소화해야 한다.
출처 : 서울대학교병원

 

고관절염 진단과 치료 과정의 고통

정형외과 의사 선생님은 "고관절염 치료를 위해서 장기적 관점에서 체중 감량은 필요하지만 지금은 통증이 심한 상태이니 당분간 절대 걷지도 말라"고 하셨습니다. 

"안 걸으면 3~4번이면 치료하고 나을 건데 왜 자꾸 걷고 운동해서 10번 오려고 하느냐"는 의사 선생님의 꾸중을 들으며, 저는 운동은 항상 좋은 것이다라는 고정관념을 깨야 했습니다. 무리한 운동이나 잘못된 자세 등으로 통증이 올 때 자극을 지속적으로 주면 호전될 수 없다고 하더라고요.

치료 과정은 정말 고통스러웠습니다. 지금까지 수많은 치료들을 받아 왔지만 제 인생 최대로 불쾌하고 고통스러웠던 신경주사와 충격적으로 아픈 체외충격파를 10번 정도 받고서야 통증이 가라앉았어요. 특히 다이어트 중인데 계속 걷지도 말라하시니 마음이 너무 초초하더라고요.

고관절염 치료법과 주의사항

통증이 없어진 후에도 재발 방지를 위해 약 1~2주 정도는 심하게 걷거나 뛰는 운동을 삼가야 하고, 또한 고관절이 좋지 않은 사람은 요가나 필라테스 외에도 고관절을 구부리는 동작이 필요한 운동은 하지 않는 것이 좋다고 하네요. 

 

운동 없는 다이어트가 정말 가능할까? (의학적 근거)

고관절염으로 운동을 할 수 없게 되면서 가장 큰 고민은 "과연 운동 없이도 다이어트가 가능한가?"였습니다. 의학적으로 살펴보면, 체중 감량의 핵심은 칼로리 디피싯(Calorie Deficit)입니다.

칼로리 디피싯의 과학적 원리

체중 감량은 간단한 수학 공식이에요. 소모 칼로리 > 섭취 칼로리. 운동은 칼로리 소모를 늘리는 한 가지 방법일 뿐이며, 식단 조절로도 충분히 칼로리 디피싯을 만들 수 있습니다.

살을 빼는 데 가장 좋은 방법이 식단과 운동을 병행하는 것은 상식일 거예요. 하지만 일, 육아 등으로 시간이 없어 운동을 하지 못하는 사람은요? 저처럼 신체적인 제한으로 운동을 못하는 사람은 다이어트 못할까요?

아닙니다. 식단에 변화를 주는 것만으로도 충분히 체중 감량이 가능해요. 제가 그렇게 했으니까 자신 있게 말씀드릴게요.

기초대사율과 체중 감량

우리 몸은 가만히 있어도 기초대사를 위해 칼로리를 소모합니다. 정상 성인의 경우 하루에 1200~1500 kcal 정도를 소모하는데요, (분당서울대학교병원) 이 기초대사율보다 적게 섭취하면 자연스럽게 체중이 감소합니다. 우리가 흔히 다이어트는 식단이 80%고 운동이 20%라는 말을 많이 듣죠? 저는 이 말에 완전 공감합니다. 

칼로리 디피싯
섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많으면 체중이 줄어듭니다. 칼로리 적자가 발생하기 때문입니다. 몸이 축적된 지방을 소모하도록 유도합니다. 이는 체중 감소로 이어집니다. 사실, 칼로리 적자 없이는 체중 감량이 불가능합니다.
건강한 체중 감량을 위한 좋은 경험 법칙은 하루 약 500칼로리의 섭취 부족입니다. 이렇게 하면 일주일에 약 450g(1파운드)의 체중 감량을 목표로 할 수 있습니다. 이는 여성과 출생 시 여성으로 지정된 사람은 하루 최소 1,200~1,500칼로리, 남성과 출생 시 남성으로 지정된 사람은 하루 1,500~1,800칼로리를 기준으로 합니다. 하루에 이보다 적게 섭취하는 것은 건강에 해로울 수 있습니다. 필요한 최소 칼로리에 대해서는 의사와 상담하세요.

출처: webMD

 

대사가 느린 저의 경우엔 기초대사율이 측정할 때마다 1300~1400 kcal 사이를 왔다 갔다 했어요. 그래서 다른 분들보다 식단을 조금 더 조정할 필요가 있었었어요.

 

갑상선 환자에게 적합한 저강도 운동 찾기

갑상선 기능저하증은 '갑상선호르몬이 충분히 생성되지 않아 기초대사량이 떨어져 몸의 모든 기능이 저하되는 질환'입니다. 질병관리청에 따르면 주요 증상으로는 '피로, 체중 증가, 추위에 민감함, 피부 건조, 탈모, 부종, 변비' 등이에요. 갑상선 기능저하증 환자는 기본적으로 에너지가 부족하고 쉽게 피로해지기 때문에 더더욱 우리 몸에 알맞은 저강도 운동을 찾는 것이 중요합니다.

1. 아침 기상 스트레칭 - 밤사이 굳어있던 관절의 가동범위를 늘리고 혈액순환을 도와줍니다. 매일 10-15분씩 가벼운 스트레칭으로 시작하세요. 스트레칭도 과하면 각종 근육 통증을 유발한답니다. 늘 자신의 몸이 보내는 신호에 세심히 관심을 가져보세요.
2. 의자 운동 - 평소 의자에 앉아 있을 때 다리를 펴고 들어 올리기를 해보세요. 혈액순환과 근육량 유지에 도움이 됩니다.
3. 짧은 거리 천천히 걷기 - 5-10분씩 짧게, 본인의 체력에 맞춰 강도를 조절하며 점진적으로 늘려나갑니다. 남들은 빨리 걸어야 운동효과가 좋다고 하지만 우린 우리 자신의 속도에 맞추기로 해요. 천천히 운동해도 꾸준히 하면 근력이 늘어나는 것을 느낄 수 있어요.
4. 마무리 스트레칭 - 저강도 운동이라도 운동을 마친 후에는 꼭 마무리 스트레칭을 해주세요. 고관절염이 나은 후에 천천히 공원 걷기를 시작했어요. 첫날은 골반이 어찌나 뻐근하던지요. 그래서 둘째 날부터는 산책을 마친 후에 마사지 볼로 고관절과 종아리 근육을 10분 정도 풀어주었어요. 그랬더니 그다음 날부터는 전혀 아프지 않더라고요. 

 

갑상선 환자가 피해야 할 운동과 주의사항

갑상선 환자의 운동 강도는 '운동 중 대화가 가능한 수준'으로 유지한다고 생각하시면 좋을 것 같아요. 심박수를 너무 높이지 말고, 운동 후 과도한 피로감이 생기면 강도를 낮추는 게 좋습니다. 자신에 체력에 맞지 않은 고강도 인터벌 트레이닝이나 웨이트는 몸에 피로를 가중시킬 수 있어요. 

다이어트 식단을 계획할 때와 마찬가지로 운동계획을 세울 때에도 의료진과 자신의 신체 조건에 적절한 운동 강도를 상의하시면 좋을 것 같아요. 적절하게 세운 운동이라고 하더라도 운동 중에 어지럽거나 심한 피로감이 느껴진다면 운동을 중단하고 휴식하는 것이 좋습니다. 컨디션이 나쁠 땐 운동하다 다치기도 쉬워요. 그리고 운동 후에는 충분한 휴식과 영양 관리도 잊으시면 안 돼요~!

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제 경험을 통해 깨달은 것은 '무조건적인 운동이 항상 좋은 것은 아니다'라는 점이에요. 고관절염으로 3달간 고생하면서 운동 없는 다이어트의 가능성을 확인했고, 갑상선 기능저하와 같은 질환이 있을 때는 더욱 신중하게 접근해야 한다는 것을 배웠습니다. 식단 조절만으로도 근육량 손실이 없이 다이어트를 할 수 있다는 것도 알게 되었습니다.

건강한 다이어트란 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 자신의 몸 상태를 정확히 파악하고 그에 맞는 방법을 찾아가는 과정이에요. 만약 여러분도 다이어트 중 예상치 못한 건강 문제가 발생한다면, 무리하지 마시고 전문의와 상담하여 자신에게 맞는 새로운 방법을 찾아가며 꼭 다이어트 성공 이뤄내시길 응원합니다!!

 

 

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* 개인적인 경험담이므로 의학적 조언을 대체할 수 없으며, 다이어트 시작 전 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다. 이 글의 의학적 정보는 미국 webMD, 질병관리청, 서울대학교 병원 등 공신력 있는 의료기관 자료를 참고했습니다.