배부르게 먹어도 살이 빠지네? 5개월간 15kg 뺀 저탄고단 식단 공개!(에그인헬, 문어참나물무침 레시피)

이번엔 마음을 완전 다르게 먹었어요. 굶고, 한 가지 음식만 먹는 다이어트가 아니라 건강한 다이어트, 체중감량 이후에도 꾸준히 이어나갈 수 있는 다이어트를 하기로요.

그래서 선택한 식단이 저탄고단 키토 다이어트이에요. 저탄수화물 고단백 식단은 체중 감량과 포만감 유지에 효과적인 식단 방법입니다. 제가 5개월간 먹으면서 15kg을 감량했던 하루 두 끼로 구성된 실제 식단 메뉴를 소개해드려 볼게요.

* 키토제닉에 대한 내용은 이전 블로그를 참고해 주세요.⬇️⬇️⬇️

의사도 놀란 갑상선 환자의 키토제닉 다이어트 성공기 - 쌀밥 끊고 15kg 감량(키토제닉 다이어트

 

자연식 위주의 저탄고단 식단

이 식단의 특징은 2가지예요. 첫째, 저탄수화물 고단백 식품으로 배부르게 먹기, 둘 때, 자연식품 위주로 구성했다는 점입니다. 바빠바빠 현대사회에서 자여식으로 식단을 구성하기란 여간 어려운 일이 아니죠. 그래서 시중에는 단백질 쉐이크, 프로틴바, 반숙란, 닭가슴살 등 편리한 단백질 제품들이 많이 출시되어 사랑받고 있기도 해요. 하지만 대부분의 유통 상품에는 보존제, 인공 감미료 등의 합성 첨가물이 들어갈 수밖에 없다고 하더라구요.

우리는 아픈 몸을 돌보는 과정에서 다이어트를 하는 사람들이잖아요. 그래서 가능한 한 가공 과정을 거치지 않은 신선한 천연 식재료를 선택하기 위해서 노력했어요. 다소 귀찮을 수 있지만 계란도 열심히 삶아보고요, 단백질 쉐이크 대신에 육류나 해산물, 곡물에서 얻을 수 있는 단백질들이 무엇이 있는지 열심히 찾아보았답니다. 장기적으로도 좋은 식습관을 갖게 하는데 도움이 되기도 하니까요.

5개월 간 유지했던 실제 식단 구성

🌅 아침

기본은 영양제 + 보리차 한 잔 마시고, 배가 고픈 날엔 사과, 복숭아, 방울토마토 등 저당 과일을 먹었어요. 최대한 공복시간을 늘려 간헐적 단식 효과를 조금 노려봤어요. ㅎㅎ

🍽️ 점심 (가벼운 식사)

삶은 달걀 2개와 구운 소금 소량 필수적으로 식사 처음에 먹었습니다. 그리고 한 가지 음식을 선택적으로 변경해서 먹었는데요, 그릭요거트에 꿀이나 과일콩포트(설탕 없이 직접 만들었어요.)를 얹어 먹기도 하고요, 토마토 절임을 만들어서 부라타치즈 샐러드로 먹기도 하고, 모짜렐라 치즈와 계란으로 포만감 가득한 에그인헬도 정말 자주 먹은 메뉴예요. 에그인헬은 제가 다이어트를 할 때마다 빼놓지 않고 해 먹는 음식이라 아래에서 다이어트용 레시피로 소개해볼게요.

정말 빵이 먹고 싶은 날에는 사워도우나 치아바타 한 조각에(치아바타는 반을 갈라서 먹었어요) 부라타 치즈와 루꼴라 듬뿍 얹어 샌드위치를 해서 먹었답니다.

🌙 저녁 (메인 식사)

필수적으로 삶은 달걀 1~2개(고기 먹는 날엔 한 개만 먹었어요)를 먼저 먹고요, 남편과 저녁식사를 함께 했기 때문에 밥을 제외하곤 일반식과 크게 다르지 않은 메뉴들을 요리해서 먹었답니다. 짜고 맵고 새콤하고 달콤하기까지 한 한식 요리 그대로를요. 

수육/삼겹살/소고기 구이 같은 고기를 먹을 땐 쌈채소를 3~4겹씩 싸서 먹었어요. 쌈채소를 많이 먹으면 생각보다 빨리 배가 부르답니다. 그리고 오징어 볶음, 닭볶음탕 등 주재료가 단백질인 요리들을 했어요. 맵고 짠 음식이 다이어트에 해롭다고 하시는 분들이 많지만요, 맛없는 다이어트식만 먹으면 오히려 다이어트를 오래 할 수 없다고 생각해요. 그래서 밥을 안 먹는 대신에 다른 양념들은 제한을 두지 않고 요리했어요. 딱 한 가지, 모든 설탕, 물엿, 조청 같은 단당류는 알룰로스, 스테비아, 꿀로 완벽하게 교체했습니다. 

그리고 칼로리가 높지 않은 생선회와 문어참나물무침(의사 선생님께서도 칭찬하셨던 훌륭한 다이어트 음식이에요.)도 자주 먹었어요. 문어참나무침은 만들기도 정말 간단한데 맛은 Gorgeous 하거든요.

🍎 간식

점심을 가볍게 먹으니 오후 4시쯤 되면 배가 고프긴 해요. 그래서 제철 과일 (사과 반쪽 또는 한 개 정도)이나, 카페 라떼 1잔 정도는 매일 즐겨주었답니다. 스트레스는 다이어트의 적이니까요.😉

 

그래서, 5개월간의 다이어트 기간 동안 제가 가장 사랑한 2가지 다이어트 요리 레시피 공유해 드릴게요.

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Bon Apetit!

 

자주 먹어도 자꾸 먹고 싶은 맛도리 다이어트 음식들이예요.

 

🍳 에그인헬 (Eggs in Hell)

든든하고 뜨끈하고 감칠맛 가득한 에그인헬은 다이어트 식단에 없어서는 안 될 저의 최애 메뉴예요. 각종 채소와 토마토에서 나오는 채즙이 정말 맛있고요, 계란과 치즈가 들어가기 때문에 고소 든든하고, 약간 맵삭 하게 만들면 자극적인 야식의 맛이 그리운 날 대체 하기에도 좋답니다. 더욱이 지금 글을 쓰고 있는 계절은 여름이지만 저는 겨울부터 다이어트를 했거든요. 우리는 으슬 으슬 추운 날이면 뜨끈한 거 확 당기는 한국인이잖아요? 몸을 따뜻하게 해 주면서 포만감도 주는 일석이조 음식입니다. 가장 좋은 건 많이 먹어도 살 절대 안쪄요.❤️

재료 (1인분):

• 달걀 2개
• 토마토 소스 400g 정도(저는 토마토 직접 삶아서 쓰거나, Pomi라는 브랜드의 토마토 퓨레를 썼어요, 물도 넣지 않은 순수 토마토라고 하더라구요) 
• 양파 1/4개 (깍뚝썰기)
• 파프리카 1/2개(깍뚝썰기)
• 마늘 4쪽 (다진 것)
• 고추 2개(쫑쫑 썰은 것)
• 올리브오일 4큰술
• 파프리카 파우더 1/2작은술
• 바질 가루(1/2 스푼)
• 소금, 후추 약간
•  (선택사항) 호박, 가지, 버섯 등 집에 있는 야채, 모짜렐라 치즈, 타바스코 소스, 파마산 치즈 가루

만드는 법:

1. 프라이팬에 올리브 오일(3스푼)을 넉넉히 두르고 다진 양파와 마늘을 볶아 향을 냅니다.
2. 고추, 파프리카도 볶아줍니다.(추가 야채도)
3. 토마토 소스와 바질가루를 넣고 파프리카 파우더, 소금, 후추로 간한다
4. 소스가 끓으면 숟가락으로 웅덩이를 만들어 달걀을 하나씩 넣는다
5. 뚜껑을 덮고 약불에서 5-7분간 익힌다
6. 치즈를 올리고 1-2분 더 익혀 완성

 

🐙 문참나물무침

쫄깃쫄깃하고 고급진 맛의 문어참나무침은 언제 먹어도 산뜻하고 가볍지만 영양가 풍부한 다이어트 음식이에요. 만들기는 얼마나 쉽게요~? 이거 다이어트 음식 맞는데요, 집들이, 생일상 음식으로도 정말 칭찬 듣는 멋진 요리니까 꼭 해드셔보세요.😉 참나물 대신에 부추를 넣어도 맛있고요, 생미역을 조금 넣어도 맛있답니다.

재료 (2인분):

• 삶은 문어 200g (어슷 낭창낭창하게 썰어서 준비)
• 참나물 100g (3-4cm 길이로 자른 것)
• 양파 1/4개 (채 썬 것)
• (양념) 마늘 4알(다진 것), 소금, 후추, 통깨, 들기름

만드는 법:

1. 참나물는 깨끗이 손질해서 물기를 뺀다
2. 양념 재료를 모두 섞어 양념장을 만든다
3. 썰은 문어, 참나물, 양파를 볼에 넣는다
4. 양념장을 넣고 골고루 버무린다
5. 5분간 재워두었다가 통깨를 뿌려 완성

 

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배 쫄쫄 굶는 다이어트는 그만

앞으로도 제가 해 먹었던 아주 괜찮은 다이어트 요리들 종종 소개해드릴게요.😋😋😋  배부르고 행복한 식단 발굴해 나가면서 건강한 다이어트 꾸준히 해보자고요.❤️

 

 

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* 저탄수화물 고단백 식단은 다이어트에 효과적이지만, 질환을 가지고 계신 분들은 개인의 건강 상태에 따라 적합하지 않을 수 있습니다. 특히 당뇨병, 신장 질환, 심혈관 질환이 있는 분들은 의료진과 상담 후 시작하시기 바랍니다.

* 이 식단은 실제 경험을 바탕으로 한 것이며, 개인차가 있을 수 있습니다. 건강한 체중 감량을 위해 꾸준히 실천하되, 몸의 변화를 주의 깊게 관찰하며 조절해 나가시기 바랍니다.