의사도 놀란 갑상선 환자의 키토제닉 다이어트 성공기 - 쌀밥 끊고 15kg 감량(키토제닉 다이어트란?, 키토제닉 다이어트 안전성, 근육량 지키는 단백질 전략)

갑상선 질환을 앓고 있는 분들이라면 다이어트에 대한 고민이 특히 클 거예요. 저 역시 그랬거든요. 갑상선 수술 후에 살이 계속 찌는데, 일반적인 다이어트는 일시적으로 빠질 뿐 요요가 금방 와서 전혀 효과가 없었어요. 그러던 중 키토제닉 다이어트를 알게 되었고, 의사 선생님과 상담 후 5개월간 실험해 본 결과를 솔직하게 공유해보려고 해요. 고관절염으로 제대로 된 운동도 할 수 없는 상황에서 쌀밥만 끊었는데도 15kg 감량에 성공했거든요.✌️

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탄수화물은 줄이고 단백질은 충분히 먹는 키토제닉 다이어트 샐러드는 맛도 좋고 배도 든든하더라구요~!

키토제닉 다이어트란?

키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 식단이에요. 일반적으로 탄수화물 5-10%, 단백질 15-25%, 지방 70-80%의 비율로 구성돼요. 미국국립보건원(NIH)의 연구에 따르면, 키토제닉 다이어트는 체내에서 케톤체를 생성해 지방을 연소시키는 케토시스 상태를 유도한다고 해요.

하지만 갑상선 환자에게는 일반적인 키토제닉보다는 조금 다른 접근이 필요해요. 의사 선생님과 식단 상담할 때 "탄수화물을 완전히 끊으면 에너지도 떨어지는 데다가 꾸준히 다이어트하기 쉽지 않아서 금방 포기하게 돼요."라고 하신 것처럼, 극단적인 제한보다는 현실적인 방법을 택했어요.

내가 선택한 변형 키토제닉
완전한 키토제닉(탄수화물 5% 미만)이 아닌, 쌀밥·빵·면류만 제거하고 채소 탄수화물은 유지하는 '저탄고단' 방식을 선택했어요. 고구마, 단호박처럼 평소에 제가 좋아하는 탄수화물 채소를 간간히 먹었답니다. 그리고 저는 남편과 저녁식사를 일반식으로 같이 먹었기 때문에 감자 요리도 많이 했어요. 감자볶음, 닭볶음탕(감자 국물에 으깨 먹으면 꿀맛이잖아요? ㅎㅎ) 과일 역시 당도가 너무 높지 않지만 섬유질이 많은 사과, 참외, 수박 위주로 먹었구요. 

Healthline의 영양학 리뷰에서도 키토제닉 다이어트의 다양한 형태를 소개하고 있는데, 표준 키토제닉(SKD), 순환적 키토제닉(CKD), 고단백 키토제닉 등이 있어요. 갑상선 환자라면 고단백 키토제닉이나 변형된 저탄수화물 식단이 더 안전할 수 있어요.

 

키토제닉 다이어트 안전성

국립생물정보센터(NCBI)에 발표된 연구에 따르면, 키토제닉 다이어트가 건강한 참가자들에게서 갑상선 기능에 부정적인 영향 없이 체중감량 효과를 보였다고 해요. 하지만 Medical News Today의 의학 검토에서는 갑상선기능저하증 환자의 경우 순환하는 갑상선 호르몬 수치를 더욱 감소시킬 가능성이 있어 주의가 필요하다고 경고하고 있어요. Paloma Health의 갑상선 전문 클리닉에서도 갑상선 호르몬이 포도당 대사에 중요한 역할을 한다고 설명하며, 탄수화물을 과도하게 제한할 경우 간에서 비활성 갑상선 호르몬 T4를 활성 호르몬 T3로 전환하는 능력이 저하될 수 있다고 하더라고요.

특히 다이어트를 평생 할 수 없는 건데,
탄수화물을 아예 끊어버리면 다이어트 이후에 요요가 빨리 와요.
귀리나 현미 같은 통곡물을 그릭요거트와 함께 먹는 방식이
건강한 탄수화물을 섭취하는 좋은 방법이에요.
참,  호밀빵은 안 돼요.

의사 선생님의 조언 중에서 마지막 호밀빵은 안 돼요만 크게 들린 거 공감되실까요?🤣🤣🤣 아쉽게도 꼭 통곡물을 먹으라고 하셨어요. 조언을 듣고 나서 저는 극단적인 키토제닉보다는 현실적인 접근을 택했어요. 가장 먼저 한 일은 식사에서 쌀밥을 완전히 배제하는 것이었어요. 대신 단호박이나 감자, 고구마 같은 채소 탄수화물은 완전히 배제하지 않았어요. 비만과 갑상선 기능에 관한 최신 연구를 보면, 극저칼로리 키토제닉 다이어트는 효과적이지만 갑상선 호르몬 수치에 영향을 줄 수 있다고 해요. 그래서 점진적으로 접근하는 게 훨씬 안전한 방법이라고 생각해요. 자신에게 적합한 식단 변경은 반드시 내분비내과 전문의와 상담하신 후 진행하시면 좋겠어요. 

 

운동 없이도 근육량 지키는 단백질 섭취 전략

고관절염으로 인해 제대로 된 운동을 할 수 없는 상황에서도 근육량을 유지할 수 있었던 건, 정말 단백질 섭취 덕분이었어요. 미국국립보건원(NIH) 발표 연구에 따르면, 체중감량 중 적절한 단백질 섭취는 근육량 보존에 필수적이며, 현재 권장량의 두 배인 체중 1kg당 1.6g의 단백질 섭취가 효과적이라고 하더라고요.

인바디를 꾸준히 측정해 왔는데, 제 근육량은 거의 변동이 없었어요. 고관절염으로 운동을 아예 못하는 상황에서도 근육량을 유지하니 의사 선생님도 신기해하실 정도였어요. 단백질을 잘 섭취해 준 주간과 그렇지 않은 주간의 근육량 미묘한 변화를 보면서, 양질의 단백질 섭취가 정말 중요하다는 걸 몸소 느꼈어요.

맛있는 단백질을 찾아라!

저는 계란을 참 좋아해서 매일 먹었어요. 기본적으로는 삶은 계란을 식사 전에 1개에서 두 개 정도 먹었고요, 삶은 계란이 질리는 날엔 계란말이나 계란찜, 스크램블드 에그도 해 먹었지요. 그리고 저는 치즈도 참 좋아해요. 프레쉬 모차렐라나 부라타 치즈, 리코타 치즈처럼 단백질이 풍부하고 맛도 좋은 치즈를 토마토와 올리브유에 곁들여 먹는 것을 특히 좋아했어요. 좋아하는 음식을 맛있게 먹으니까 포만감도 있고 밥에 대한 욕심이 자연스럽게 줄어들더라고요.

🧀 치즈를 활용한 나만의 단백질 레시피
1. 방울토마토 + 부라타 치즈 + 바질잎 + 올리브오일 + 화이트 발사믹 식초 + 꿀
→ 한 접시에 단백질 20g 이상, 맛도 좋고 포만감도 오래 가요!
2. 리코타 치즈 + 시나몬 가루 + 견과류 + 꿀 → 달콤한 디저트 대용으로도 완벽!

하버드 의대 영양 가이드에서는 고품질 단백질원으로 유제품을 적극 권장하고 있는데, 실제로 경험해 보니 정말 효과적이었어요. 계란은 정말 매일 먹었고요. Northside Hospital의 영양 가이드에 따르면, 근육 단백질 합성을 최적화하려면 한 끼당 20-30g의 고품질 단백질을 규칙적으로 섭취하는 것이 가장 효과적이라고 해요. 비만과 갑상선 기능에 관한 최신 연구에서도 단백질 섭취가 근육량 보존과 체중 감량에 도움을 준다고 했답니다.

제가 아주 자주 먹었던 하루 식단은 다음과 같아요. 물론 일주일에 한번쯤 치팅데이도 있었고, 남편이 빵 먹을대 한두입씩 뺏어먹기도 했지만 전날 많이 먹었더라도 반드시 다음날은 다시 저탄고단 식단으로 돌아왔습니다. 그랬더니 체중에 큰 변화가 없더라구요.

아침 
- 영양제와 함께 보리차 한잔 시원하게 마셔줍니다.
- 이뇨제 1/2정과 혈액순환개선제 1정도 일정기간 복용했더랬어요. (지금은 이뇨제는 중단했습니다.)

점심 
- 삶은 달걀 2개 + 구운소금 소량
- 그릭요거트 + 꿀 + 구운 단호박 2조각
- or 부라타치즈 토마토 샐러드 

저녁 
- 삶은 달걀 2개 
- 수육 또는 삼겹살, 소고기 구이와 쌈채소 많이(평균 7개 정도의 쌈을 싸먹은 것 같아요.)
- or 오징어 볶음, 닭볶음탕 같은 단백질을 주 재료로한 요리와 채소(오이, 당근, 브로콜리 등)

간식 
- 과일
- 라떼

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맛있으면 0Kcal!
저 탄수화물 고 단백질 키토제닉 다이어트라면 가능할지도?

 

갑상선 질환이 있다고 해서 건강한 다이어트를 포기할 필요는 없어요. 다만 조금 더 신중하고 개인화된 접근이 필요할 뿐이죠. 저처럼 쌀밥만 끊고 건강한 탄수화물은 적절히 유지하면서, 맛있는 단백질원들을 다양하게 활용해 보세요. 무엇보다 의료진과의 지속적인 상담을 통해 안전하게 진행하는 것이 가장 중요해요. 여러분도 저처럼 건강하고 지속 가능한 다이어트에 성공하시길 바래요!

 

 

 

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* 개인적인 경험담이므로 의학적 조언을 대체할 수 없으며, 다이어트 시작 전 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다. 모든 의학 정보는 미국국립보건원(NIH), Medical News Today, 하버드 의대, USDA 등 권위 있는 의료기관의 연구 자료를 바탕으로 작성되었습니다.