치팅데이도 무섭지 않은 다이어트 외식메뉴 고르기 실전 노하우, 치팅데이 무사히 넘기는 법

외식은 어떡하지?

 

다이어트를 시작하고 가장 큰 위기는 바로 외식이에요. 우리는 사회적 동물이잖아요? 집구석에 콕 박혀서 주어진 식단만 먹는 다이어트는 불가능에 가까워요. 친구들과의 약속, 회사 회식, 가족 모임 같은 상황을 피하기 어려우니까요. 더욱이, 매달 한번 씩 찾아오는 대자연의 신비 기간에 맛난 것을 먹고자 하는 이글이글 타오르는 욕망을 누르는 것도 한두번이죠. 저는 호르몬의 노예거든요? 치팅데이, 정신건강을 위해서도 안가질 수 없어요. 🤷‍♀️

이렇듯 다이어트를 결심할 때 가장 힘들고 두려운 순간을 꼽자면 '외식 때 내가 정신줄을 잡을 수 있을까?'였어요. 전 정말 의지박약, 나약한 인간이거든요. 하지만 저탄고단 식단을 유지하면서, ’외식을 포기하지 않고도 체중을 유지할 수 있다’는 사실을 몸소 경험하게 되었어요. 오늘은 제가 직접 경험한 외식 식단 고르기 노하우를 나눠보려고 해요.

제가 정말 좋아하는 피자는 최다 외식 메뉴예요. 밀가루라 소화가 잘 안돼서 많이 못먹는게 아쉬울 정도로 사랑합니다❤️

 

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외식 메뉴, 어떻게 고를까?

외식할 땐 메뉴 선택이 가장 중요해요. 그렇기 때문에 외식하기 전, 외식을 함께 하는 분들에게 저탄고단 다이어트 중이란 점을 꼭 공유하세요. 그래야 저탄수화물, 고단백 메뉴를 선택할 수 있도록 유도할 수 있거든요. 😉 해산물, 고기 등 고단백 식품이 외식 메뉴의 주재료라는 점에서 대부분 다이어트중이라고 말씀드리면 이해해 주시더라고요.

제가 집에서 식단을 할 때도 저녁식사 메뉴로 밥을 먹지 않는 대신에 다른 양념류는 크게 제한하지 않는다고 말씀드린 적이 있죠? 물론, 외식메뉴는 설탕이 들어갈 확률이 높기 때문에 양념이 많은 음식은 권하지 않지만, 밥, 국수, 빵과 같은 탄수화물을 곁들이지 않는다면 가끔의 외식메뉴는 괜찮답니다. 

삼겹살을 먹기로 했다면? 밥 대신 쌈채소와 함께 고기 위주로 드세요. 함께 나오는 각종 나물과 김치 반찬도 맛나게 먹고요, 계란찜이 메뉴에 있다면 저는 계란찜도 시켜서 든든히 먹었습니다.

중국요리를 먹기로 했다면? 짬뽕 같은 경우는 면 대신에 밥을 주문해서 다른 분들이 드실 수 있게 드리고 저는 해산물과 야채를 듬뿍 건져서 먹었어요.  탕수육이나 깐풍기 같은 튀긴 음식도 어쩌다 하는 외식이기 때문에 3~4개 정도 먹었습니다. 그대신 사이드 메뉴로 오이무침이나 청경채 볶음 같은 채소 메뉴가 있으면 함께 주문해서 먹었어요. 

양식을 선택했다면? 파스타 대신 스테이크나 구운 생선 메뉴를 골랐구요, 특히 부라타 샐러드 같은 전체 요리를 주문해서 식사 전에 먹었답니다. 저는 피자를 정말 정말 좋아하거든요. 이렇게 탄수화물을 먹기로 작정한 날에는 꼭 계란, 치즈가 들어있는 전체요리로 샐러드를 주문해서 식사 순서를 지켜주었어요. 단백질과 채소를 먼저 먹으면 탄수화물의 급격한 혈당스파이크를 줄일 수 있다고 하네요.(출처: UCLA health)

일식집에서는? 회, 삶거나 구운 해산물은 정말 맘껏 드셔도 됩니다. 하지만 초밥은 탄수화물이 너무 많으니 지양하시는 것이 좋겠죠? 

이런 기준만 지켜도 칼로리를 크게 줄일 수 있어요. 미국 CDC에서도 외식 시 구운 단백질, 채소, 통곡물을 중심으로 고르는 것이 체중 관리에 도움이 된다고 강조하고 있어요.

 

치팅데이도 무사히 넘기는 법 : 칼로리 체크, 부담스럽지 않게 하기

다이어트를 오래 유지하려면 ’치팅데이’가 꼭 필요하지만, 외식을 한다고 해서 모든 칼로리를 다 계산할 필요는 없어요. 다만 ’이 메뉴가 고칼로리일지, 아니면 상대적으로 가벼운지’를 가늠하는 정도만 해도 충분해요. 그래서 저는 기름에 튀긴 음식, 설탕이 많이 들어간 소스 음식은 되도록 피하고, 구이·찜·샐러드 같은 조리법을 택했어요. 

저도 생일이 있는 달에는 약속이 많아 외식을 자주 했고, 생일이란 핑계로 파스타도 먹고 피자도 먹고 밥도 먹었습니다. 그리고 저 치킨 정말 좋아하는데요, 3번 중에 1번은 구운치킨으로 선택했어요. 치킨을 굳이 다이어트 중에 먹다니?!!! 하시는 분들도 계시겠지만, 오래도록 즐겁게 살기 위해 다이어트 하는 거니까 저는 정말 먹고 싶은 날에는 치킨 2~3조각에 콜라(제로로😉)도 먹었답니다.

그런데 신기한 건, 치팅데이 다음 날 바로 식단을 다시 지키면 체중이 크게 변하지 않더라는 거예요. 오히려 마음의 부담이 줄어들면서 꾸준히 이어갈 힘이 생겼어요. 결국 중요한 건 한 번의 외식이 아니라, 다음 날 다시 식단으로 돌아오는 것이라는 걸 깨달았죠.

 

알콜과의 결별

🙅 알콜은 단호하게 끊었습니다. 사실 저는 술을 꽤 좋아하는 사람이에요. 평소에 많이 마시진 않지만 다양한 맛의 술을 마셔보고, 술과 어울리는 음식을 고민하고 페어링하는 걸 좋아했죠. 여행을 가면 그 나라의 전통주를 꼭 마셔보기도 하고 양조장에 방문하기도 할 정도로요. 하지만 다이어트를 시작하면서 모든 알콜을 끊었어요. 그 이유는 명확해요. NIH(국립의학도서관) 의학백과사전에 따르면 알콜은 ’빈 칼로리(empty calories)’로 분류돼요. 영양소는 없으면서 칼로리만 높기 때문에 체중 감량에 치명적이라고 할 수 있어요. 다이어트 중에 가장 먹고 싶은 음식이 뭐냐고 물으신다면 저는 시원한 생맥주 한잔 이라고 말할 정도였지만, 그래도 술을 끊은건 참 잘 한 일이라고 생각됩니다. 술에는 꼭 맛난 음식이 함께 하기 마련이니까요.

 

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결국 중요한 건 ‘포기하지 않는 것

다이어트는 완벽하게 하는 게 아니라, 지속할 수 있는 방법을 찾는 것이라고 생각해요. 외식을 피하지 않아도 돼요. 대신 메뉴를 조금 현명하게 고르고, 치팅데이 후에 다시 식단을 이어가는 꾸준함이 필요할 뿐이에요. 그리고 저처럼 술을 단호하게 끊는 것도 정말 큰 도움이 되죠. 만약 지금 외식 때문에 다이어트를 망칠까 고민하고 있다면, 오늘 제 이야기가 작은 용기가 되길 바래요. 🍀

 

 

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* 저탄수화물 고단백 식단은 다이어트에 효과적이지만, 질환을 가지고 계신 분들은 개인의 건강 상태에 따라 적합하지 않을 수 있습니다. 특히 당뇨병, 신장 질환, 심혈관 질환이 있는 분들은 의료진과 상담 후 시작하시기 바랍니다.

* 이 식단은 실제 경험을 바탕으로 한 것이며, 개인차가 있을 수 있습니다. 건강한 체중 감량을 위해 꾸준히 실천하되, 몸의 변화를 주의 깊게 관찰하며 조절해 나가시기 바랍니다.