갑상선약 먹어도 살 안 찌는 명절 음식 공략법 (feat. 실제 후기)

설이나 추석과 같이 가족들이 모두 모이는 명절이 다가오면 저처럼 다이어트를 하고 계신 분들은 마음이 무거워지실 거예요. 평소에 그렇게 조심히 관리하던 식단이 명절 음식 앞에서는 무너지기 십상이거든요. 특히 가족들과 둘러앉아 맛있는 음식을 나누는 소중한 시간인데, 혼자만 유난스럽게 이것저것 가려먹기도 어렵고요.

하지만 맛난 음식을 먹을 때마다 칼로리가 어마어마한데 "이거 먹어도 될까?" 고민하고, 전 한 장 먹을 때마다 죄책감 느끼고 싶진 않잖아요? 조금만 신경 써서 마음가짐을 준비하면 갑상선 다이어트 중이신 분들도 충분히 명절 음식을 즐길 수 있어요.😊

 

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갑상선 기능 저하 환자가 알아야 할 명절 음식의 진실

 

먼저 명절 음식의 칼로리부터 파악해보세요. 식품의약품안전처 자료에 따르면 설음식 중 산적이 639kcal(330g)로 가장 높고, 떡국이 588kcal(700g), 소갈비찜이 495kcal(250g)의 칼로리를 가지고 있어요. 생각보다 높죠?

갑상선기능저하증이 있으신 분들은 특히 주의하셔야 해요. 서울아산병원에 따르면 갑상선기능저하증은 체중증가, 변비, 혈중 콜레스테롤 상승 등의 증상을 동반할 수 있어 명절 음식의 고칼로리, 고지방 특성과 만나면 더욱 조심해야 하거든요.

실제로 저도 식사를 예전에 반절밖에 먹지 않는데도 끝도 없이 살이 쪄서 다이어트를 시작한 케이스거든요.

하지만 너무 걱정하지 마세요. 매끼 골고루 섭취하여 균형적인 식사를 하고, 정상체중을 유지하도록 하는 것이 기본 원칙이니까 명절에도 이 원칙만 지키면 돼요.

 

명절 음식을 똑똑하게 즐기는 방법 5가지

1. 포션 컨트롤이 핵심이에요

명절 음식을 아예 피할 필요는 없어요. 대신 양을 조절하는 거죠. 떡국을 드신다면 떡 개수를 절반으로 줄이고 전류도 한 번에 여러 가지를 조금씩 맛보는 것보다는 정말 좋아하는 것 한두 가지를 선택해서 적당량만 드시는 게 좋아요. 수많은 음식을 펼쳐놓고 먹는 것보다 나의 음식 그릇을 정해서 그릇에 담길 정도만 양을 정해서 먹는 것도 좋은 방법이에요.

2. 요오드 함량을 체크해 주세요

서울아산병원은 균형 잡힌 식사 시 체내 필요한 충분한 양의 요오드를 함유하고 있으므로 요오드 성분을 지나치게 많이 섭취하지 않도록 주의하며, 많은 양의 다시마를 갈아서 먹거나 달여서 차로 마시지 않도록 권고하고 있어요.

명절 음식 중에서는 미역이나 다시마로 우린 국물 요리들을 조심하셔야 해요. 완전히 피하기보다는 국물보다 건더기 위주로, 그리고 평소보다 적게 드시는 정도면 충분해요.

3. 계란, 그리고 섬유질 풍부한 음식을 먼저 드세요

식사 전 계란 2개, 잊지 않으셨죠? 다이어트를 하면서 단백질과 식이섬유 음식을 먼저 먹으면 이후에 먹는 습관을 명절에도 유지하시는 것을 추천드립니다. 명절 상에 오른 나물류나 채소류부터 드신 후 식사하시면 포만감도 생기고 소화에도 도움이 될 거예요.

4. 조리법을 살짝 바꿔보세요

만약 직접 명절 음식을 준비하신다면 조리법을 조금 바꿔보세요. 전을 부칠 때는 기름을 최소한으로 사용하고, 갈비찜을 만들 때는 기름을 제거한 후 조리하는 거죠. 특히 전을 다시 데울 때 또 프라이팬에 기름을 두르고 데우는 경우가 많은데요, 요즘은 에어프라이어나 오븐 많이 가지고 계시잖아요. 기름을 추가하지 않고 데우는 방법으로 바꿔보세요. 작은 변화지만 칼로리를 많이 줄일 수 있어요.

5. 식사 후에 가벼운 산책을 해보세요

식사 후에 30분만 산책해도 식곤증에 힘들어하지 않을 수 있어요. 식사 후 걷기는 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주거든요. 바람이 선선한 추석은 정말 걷기 좋은 날씨죠? 설날처럼 추운 기간이라면 피트니스센터를 이용하거나 가족들과 볼링장, 탁구장 등 즐거운 시간을 함께 보내는 체육시설을 이용하는 것도 좋은 방법일 거예요. 

또 한 가지 팁은 식사 후 혈당을 낮추기 위해서 저는 식사 후에 바로 설거지를 합니다. 식사 후 바로 앉아서 꾸벅꾸벅 조는 시간이 바로 살찌는 시간이래요. 그래서 서서 설거지를 하는 것만으로도 식곤증을 좀 줄일 수 있어서 인데요, 명절 스트레스 있는 분들은 이런 얘긴 듣기 싫으시죠? 죄송해요🥲🥲🥲

 

 

명절 후 체중 관리 비법

 많이 먹은 다음날엔 반드시 가볍게 먹는다.

명절이 끝나고 나서가 더 중요해요. 많은 분들이 명절 동안 늘어난 체중 때문에 스트레스받으시는데, 갑상선 환자는 특히 체중 감량이 어려우니 미리 대비하는 게 좋아요.

명절 다음 날부터 3일간은 디톡스 기간으로 생각하시면 어떨까요? 물을 평소보다 많이 드시고, 단순한 식단으로 돌아가는 거예요. 15킬로를 감량하면서 저도 음식의 유혹에 굴복한 날들도 많았어요. 스스로 치팅데이를 마구 만들어서 먹을 구실을 만들기도 했고요. 그런데 다시 요요가 오지 않은 이유는 단 한 가지예요. '많이 먹은 다음날엔 반드시 가볍게 먹는다.'라는 저만의 다이어트 원칙을 지켰기 때문입니다. 

무엇보다 갑상선 약 복용 시간을 놓치지 마세요. 명절 연휴 동안 생활 패턴이 바뀌더라도 약 복용 시간만큼은 일정하게 지키시는 게 체중 관리에 도움이 돼요.

 

가족들과 함께 건강한 명절 만들기

사실 제가 가장 힘들었던 건 가족들 앞에서 음식을 가려먹는 것이었어요. "왜 안 먹어?" "명절인데 조금은 먹어도 되지 않아?" 이런 말들이 부담스러우셨을 거예요.

그럴 때는 미리 가족들에게 상황을 설명해 드리세요. 갑상선 환자의 식단 관리가 얼마나 중요한지, 그리고 여러분이 어떤 음식들을 조심해야 하는지 이해해 달라고 말씀드리는 거예요. 대부분의 가족들은 이해해 주실 거예요.

또 가능하다면 여러분이 안전하게 드실 수 있는 음식을 하나 정도 준비해 가시는 것도 좋아요. 저는 삶은 계란을 추천드려요. 다이어트 기간 내내 어딜 가든지 무엇을 먹든지 계란부터 먹어왔어요. 계란을 2개 먹는 것만으로도 이미 포만감이 조금 생기기 때문에 음식에 대한 욕심을 부여잡기도 쉬웠답니다.

 

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명절은 맛난 음식을 먹는 기대감이 큰 날이기도 하지만, 무엇보다 가족과의 소중한 시간을 보내는 때예요. 다이어트 음식에만 너무 신경 쓰지 마시고, 가족들과 대화하고 웃으면서 따뜻한 명절을 보내세요. 건강한 몸으로 더 많은 명절을 함께 보내는 것이 가장 큰 선물이니까요. 갑상선 환자라고 해서 명절의 즐거움을 포기할 필요는 없답니다.❤️

 

 

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* 이 글은 개인의 경험을 바탕으로 작성되었으며, 모든 의학적 결정과 식단은 본인의 체질에 맞추어 전문의와 상의하시기 바랍니다.