똑똑한 갑상선 다이어트 식단 예산관리법 - 건강도 챙기고 가계부도 지키고

안녕하세요, 여러분! 갑상선 기능저하증을 진단받고 다이어트를 시작한 지 벌써 7개월이 넘었어요. 저탄수화물 고단백 다이어트를 하기로 결심한 후 처음에는 저도 고민이 많았어요. '어떤 식품들로 식단을 구성해야 할까?',  '갑상선에 좋은 음식을 먹어야 한다는데, 이것저것 사다 보니 장 보는 비용이 두 배로 늘었어요.' 등 비슷한 고민을 하고 계신 분들이 많을 거예요.

오늘은 제가 시행착오를 겪으며 터득한 갑상선 다이어트 식단 예산관리법을 나누어 드리려고 해요. 건강도 챙기면서 가계부도 지킬 수 있는 현실적인 방법들을 정리해봤어요.

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갑상선 환자, 왜 식비가 더 많이 들까요?

갑상선 기능저하증 환자에게 권장되는 식단을 보면 이해가 되실 거예요. 

갑상선기능저하증은 체중증가, 변비, 혈중 콜레스테롤 상승, 철결핍성 빈혈 등의 증상을 동반할 수 있습니다. 이들 증상을 교정하고 균형 잡힌 식사를 하도록 합니다.

참고: 서울아산병원 갑상선기능저하증 식사요법

일반적인 다이어트 식단보다 더 세심한 영양 관리가 필요하다 보니, 자연스럽게 식재료 선택에 제약이 생기고, 특별한 식재료들을 구매해야 하는 경우가 많아져요. 특히 철분이 풍부한 음식, 고섬유소 식품, 양질의 단백질 등을 챙기다 보면 장바구니 금액이 늘어나는 건 어쩔 수 없는 일이에요.

하지만 포기할 필요는 없어요! 똑똑하게 계획하면 건강한 갑상선 다이어트 식단을 경제적으로 유지할 수 있답니다.

식단 예산관리법 1. 제철 식재료로 기본기 다지기

가장 기본적이면서도 효과적인 방법은 제철 식재료를 활용하는 거예요. 제철 채소와 과일은 영양가도 높고 가격도 저렴해요.

봄(3-5월): 시금치, 냉이, 달래, 딸기
여름(6-8월): 오이, 토마토, 가지, 수박, 복숭아
가을(9-11월): 무, 배추, 고구마, 사과, 배
겨울(12-2월): 브로콜리, 당근, 귤, 한라봉

고섬유소 식사(채소, 과일, 해조류 및 전곡류, 콩류 등)를 제철 식재료로 구성하면 변비 개선에도 도움이 되고 식비도 절약할 수 있어요.(서울아산병원)

식단 예산관리법 2. 벌크 구매와 냉동보관 활용법

단백질 식품은 대용량으로 구매해서 소분 냉동하는 방법을 추천해요. 특히 갑상선 환자에게 필요한 철분 함량이 높은 철분 함량이 높은 식품(간, 굴, 생선, 육류, 계란노른자 등)을 경제적으로 구매하는 팁이에요.

돼지고기: 벌크용(2~3kg)으로 구매하면 소분 판매 제품보다 훨씬 경제적이에요(한돈 앞다리살 수육용 기준 500g(9,240원) vs 3kg 벌크(44,000원) = 100g당 1848원 vs 1467원으로 약 20% 절약)
닭가슴살, 닭다리살: 2kg 단위로 구매 후 100g씩 소분 냉동(
등 푸른 생선: 고등어, 꽁치 등을 박스 단위로 구매(저는 바닷가 근처 선장님께 저렴하게 구매하고 있어요)
계란: 30개들이 구매로 단위당 가격 절약(이전 글에서 말씀드린 식 전 계란 2개 잊지 않으셨죠?)

실제로 저도 돼지 앞다리살을 벌크로 구매해서 활용하고 있어요. 처음에는 500g짜리를 개별로 사서 100g당 1,800원 정도 지불했는데, 3kg 벌크 구매 후에는 100g당 1400원대 가격으로 거의 20% 가까이 절약하고 있어요. 한 번에 3kg을 500g씩 6 등분해서 수육용, 찌개용 등으로 소분하고 냉동보관하면 최대 3개월까지 신선하게 보관할 수 있어서 경제적이면서도 실용적이에요. 3킬로가 많은 것 같지만, 생각보다 금방 먹어요. 특히 저탄수 고단백 다이어트를 하시는 분들이라면 한 달도 안 되어 다 먹을 수 있답니다.😋😋😋

식단 예산관리법 3. 대체 식재료로 똑똑하게 절약하기

비싼 건강식품 대신 영양가는 비슷하면서 가격은 저렴한 대체재를 찾는 것도 꿀팁입니다.

퀴노아 → 귀리: 통곡물 효과는 비슷하지만 가격은 1/3 수준이에요.
아보카도 → 견과류: 좋은 지방 공급원으로 더 경제적이죠? 아보카도 샌드위치가 땡길 땐 어쩔 수 없지만요🥑
수입 베리류 → 국산 블루베리, 딸기: 항산화 효과는 비슷하다고 해요.
프리미엄 올리브오일 → 일반 올리브오일: 저도 샐러드를 먹을 땐 엑스트라 버진 올리브유를 먹는데요, 에그인헬처럼 올리브오일을 다량 사용하는 경우는 일반 요리용 올리브오일을 섞어서 쓴답니다.

 

식단 예산관리법 4. 홈쿡 VS 간편식, 언제 어떤 걸 선택할까?

바쁜 일상 속에서 매번 직접 요리하기는 어려워요. 하지만 무작정 간편식에 의존하면 예산도 늘어나고 영양 균형도 맞추기 어려워진답니다. 홈쿡을 일주일에 한 번만 하는 경우라면 모든 재료를 구매하는 것이 오히려 더 부담될 수 있지만, 일주일에 3~4번 정도 요리할 수 있는 상황이라면 홈쿡이 훨씬 경제적이에요. 한번 요리할 때 밀프랩 해두어도 좋고요.

홈쿡 추천 요리

국물 요리 만들어 소분해서 냉동해 두면 2~3주가 편하죠. 나물류도 여러 가지 준비해서 소분하면 비빔밥 먹고 싶을 때 완전 편하고 좋아요. 삶은 계란보다 조금 더 오래 보관 가능한 구운 계란도 밥솥으로 금방 만들 수 있죠. 저의 최애 다이어트 음식인 에그인헬도 미리 만들어서 1인분씩 소분해 두면 요즘같이 아침저녁 쌀쌀한 날씨에 뜨끈하게 데워먹기 정말 좋아요!

간편식 활용

급하게 단백질이 필요할 때 시판 닭가슴살, 촉촉 계란, 다이어트 도시락 등을 활용해 볼 수 있어요. 하지만 유통제품에는 어쩔 수 없이 첨가물이 많이 들어갈 수밖에 없어요. 우리는 몸을 보살펴야 하는 상황이니 이왕이면 자연식이 좋겠죠?

특히 갑상선 환자는 요오드가 부족하거나 지나치게 많이 섭취하는 것은 갑상선 기능에 좋지 않은 영향을 준다고 하니, 가공식품보다는 직접 조리한 음식으로 요오드 섭취량을 조절하는 것이 좋아요.

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건강도 챙기고 가계부도 지키고!

갑상선 다이어트라고 해서 꼭 비싸게 먹어야 하는 건 아니에요. 제철 식재료를 활용하고, 계획적으로 장을 보고, 집에서 직접 요리하면 충분히 경제적으로 건강한 식단을 유지할 수 있어요.
무엇보다 매끼 골고루 섭취하여 균형적인 식사를 합니다라는 의학적 권장사항처럼(서울아산병원), 특별한 음식만을 찾는 것보다는 꾸준히 균형 잡힌 식사를 하는 것이 가장 중요해요.
여러분도 부담 없이 건강한 다이어트 시작해 보세요. 우리 함께 건강도 챙기고 가계부도 지켜나가요!

 

 

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* 이 글은 개인의 경험을 바탕으로 작성되었으며, 모든 의학적 결정과 식단은 본인의 체질에 맞추어 전문의와 상의하시기 바랍니다.