매일 먹어도 질리지 않는 계란 레시피 7가지 - 운동 없이 근육량 지키는 다이어트 2편

 

지난 포스팅에서 삶은 계란과 구운 계란 이야기를 나눴어요. 제가 유튜브나 인스타그램에서 계란 다이어트를 검색해 보면 정말 많은 분들이 "매일 같은 방식으로 먹으니까 질린다"라고 하시더라고요. 저도 처음에는 그랬어요! 아무리 몸에 좋다고 해도 똑같은 맛이면 질리기 마련이죠.

그래서 오늘은 제가 8개월 동안 실제로 해먹으면서 "이거 진짜 맛있다!" 했던 계란 레시피들을 공유해 드릴게요. 아주 쉬운 수란부터 다양한 나라의 대표적인 계란요리까지! 매일 다른 맛으로 즐기면서도 단백질은 확실하게 챙길 수 있는 방법들이에요.

 

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왼쪽 위부터 수란, 스크램블에그, 오믈렛, 계란찜, 다마고야키, 우에보스 란체로스, 키쉬

🍳 부드러운 식감의 대표 계란 요리

완벽한 수란 만들기

재료: 신선한 계란 2개, 식초 1큰술, 물 적당량

요리방법:

1. 깊은 냄비에 물을 끓이고 식초를 넣어주세요

2. 물이 팔팔 끓으면 젓가락으로 소용돌이를 만들어주세요

3. 미리 작은 그릇에 깬 계란을 소용돌이 중앙에 천천히 넣어주세요

4. 3-4분간 끓인 후 건져올려주세요

* 수란은 에그베네딕트처럼 아보카도 토스트 위에 올리거나, 시금치 샐러드와 함께 먹으면 완전식품이 돼요! 터뜨렸을 때 노른자가 흘러내리는 그 순간의 행복감이란... 다이어트 중인데도 진짜 호화로운 기분이에요.

촉촉한 스크램블드 에그

재료: 계란 2개, 우유 2큰술, 소금 약간, 올리브오일 1작은술

요리방법:

1. 계란에 우유와 소금을 넣고 잘 저어주세요

2. 팬에 올리브오일을 두르고 약불로 달궈주세요

3. 계란물을 붓고 젓가락으로 천천히 저어가며 익혀주세요

4. 반숙 상태에서 불을 끄고 잔열로 마저 익혀주세요

* 여기서 포인트는 '인내'예요! 급하게 센 불로 하면 퍽퍽해져요. 방울토마토나 버섯을 같이 넣어서 볶으면 영양도 맛도 업그레이드! 

🥘 한 끼 식사로 완성되는 계란 요리들

채소 듬뿍 오믈렛

재료: 계란 2개, 파프리카 1/4개, 양파 1/4개, 시금치 한 줌, 모짜렐라 치즈 적당량, 소금·후추 약간, 올리브오일 1큰술

요리방법:

1. 채소들을 잘게 썰어 올리브오일에 볶아주세요

2. 계란에 소금, 후추를 넣고 잘 풀어주세요

3. 팬에 계란물을 붓고 젓가락으로 저으며 반숙으로 익혀주세요

4. 한쪽 면에 볶은 채소와 치즈를 올리고 반으로 접어주세요

* 오믈렛은 정말 무궁무진해요! 브로콜리, 새송이버섯, 대파 등 냉장고에 있는 야채 뭐든 넣어보세요. 견과류 한 줌 추가하면 고소함까지 플러스!

든든한 계란찜

재료: 계란 3개, 멸치육수(또는 물) 150ml, 새우젓 1/2작은술, 대파 1대, 당근 조금

요리방법:

1. 계란을 곱게 풀어 체에 한 번 걸러주세요

2. 멸치육수와 새우젓을 넣고 잘 섞어주세요

3. 잘게 썬 대파와 당근을 넣어주세요

4. 찜기에 15분간 쪄주세요 (또는 전자레인지 4~5분)

* 계란찜은 한국인의 소울푸드죠! 전 육수 대신 연두를 넣을 때도 많아요, 새우젓 대신 소금으로 간을 맞춰도 돼요. 모짜렐라 치즈를 넣어도 풍미가 아주 좋답니다.

🌍 세계 각국의 계란 요리

일본식 계란말이 (다마고야키)

재료: 계란 3개, 다시마물 2큰술, 알룰로스(스테비아, 꿀) 반스푼, 소금 약간, 식용유 적당량

요리방법:

1. 모든 재료를 섞어 계란물을 만들어주세요

2. 직사각형 팬에 기름을 두르고 계란물 1/3을 부어주세요

3. 반쯤 익으면 한쪽으로 말아주세요

4. 나머지 계란물로 2-3번 더 반복해서 두툼하게 만들어주세요

* 다마고야키는 도시락 반찬으로도 완벽해요! 설탕 대신 스테비아나 알룰로스를 써서 더 건강하게 만들 수 있어요. 무순이나 깻잎과 함께 쌈을 싸 먹어도 맛있어요.

멕시코식 우에보스 란체로스(Huevos Rancheros)

재료: 계란 2개, 토마토 1개, 양파 1/4개, 마늘 2쪽, 고춧가루 약간, 올리브오일, 소금·후추

요리방법:

1. 토마토, 양파, 마늘을 잘게 썰어주세요

2. 팬에 올리브오일을 두르고 양파, 마늘을 볶아주세요

3. 토마토와 고춧가루를 넣고 졸여주세요

4. 소스가 끓으면 계란을 깨 넣고 뚜껑을 덮어 익혀주세요

* 매콤한 맛이 일품이에요! 아보카도 슬라이스와 함께 먹으면 크리미함이 매운맛을 중화시켜 줘서 환상의 조합이에요. 여기에 토마토와 채소를 더 많이 넣으면 에그인헬과도 비슷한 맛이 된답니다.

프랑스식 키시(키쉬, Quiche)

재료: 계란 3개, 우유 100ml, 베이컨 2줄, 양파 1/4개, 치즈 50g, 소금·후추, 버터

요리방법:

1. 베이컨과 양파를 볶아주세요

2. 계란에 우유, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어주세요

3. 버터를 바른 팬에 볶은 재료를 깔고 계란물을 부어주세요

4. 치즈를 올리고 오븐 180도에서 20분간 구워주세요

* 키쉬는 계란 파이 같은 음식이라고 생각하시면 가장 비슷해요. 브로콜리, 시금치, 파프리카 등을 추가하면 영양과 비주얼 모두 업그레이드.  오븐이 없다면 팬에 뚜껑을 덮고 약불로 천천히 익혀도 된답니다. 차가워도 맛있어서 도시락용으로도 완벽해요.

제가 8개월간 느낀 변화들

이렇게 다양한 방법으로 계란을 먹으니까 정말 질리지 않더라고요! 월요일은 수란, 화요일은 스크램블드 에그, 수요일은 오믈렛... 이런 식으로 루틴을 만들어두니까 "오늘은 뭘 먹지?" 하는 고민도 사라졌어요.

특히 계란은 다른 단백질 공급원 보다 저렴한 편이잖아요. 사실 다이어트를 하면 아무래도 평소 식비보다 조금 더 지출하게 되기 마련인데요, 정말 경제적인 단백질 공급원입니다. 또, 계란 요리는 대부분 간단해서 요리에 많은 시간을 들이지 않아서 좋아요. 

계란 요리할 때 주의할 점

• 신선한 계란 선택: 신선할수록 단백질 함량이 높고 맛도 좋아요
• 적절한 온도: 너무 센 불보다는 중 약불로 천천히 익히는 게 좋아요
• 기름 사용 최소화: 다이어트 중이라면 식용유 대신 현미유나 올리브유를 소량 활용해 보세요
• 다양한 야채와 조합: 계란만 먹지 말고 야채, 견과류 등과 함께 드세요

 

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두 편에 걸쳐 계란 요리 이야기를 나눠봤는데 어떠셨나요? 저는 식사 전 계란 두 개 먹는 습관으로 다이어트가 훨씬 쉬워졌어요. 무엇보다 "다이어트 음식 = 맛없는 음식"이라는 편견을 완전히 바꿀 수 있었고요.

갑상선 호르몬 부족으로 체중이 늘어 힘들어하시는 분들, 운동할 시간이 부족한 분들, 근육량을 지키면서 다이어트하고 싶은 모든 분들에게 이 방법을 추천하고 싶어요. 작은 것부터 시작하는 게 중요한 것 같아요.

다음에는 또 어떤 이야기로 찾아뵐까요? 댓글로 궁금한 점이나 여러분만의 계란 레시피도 공유해 주세요! 함께 건강하고 맛있는 다이어트 여정을 만들어가요. 🥚❤️

매일의 작은 변화가 만드는 큰 기적,
오늘도 계란과 함께!

 

 

 

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* 이 글은 개인의 경험을 바탕으로 작성되었으며, 모든 의학적 결정과 식단은 본인의 체질에 맞추어 전문의와 상의하시기 바랍니다.