운동 없이 15kg 뺐는데 근육량이 늘었다고? 식사 전 계란 2개의 기적(+구운 계란 만들기)

안녕하세요, 여러분! 갑상선암 수술 이후 갑상선 호르몬 부족으로 고생하며 다이어트를 시작한 지 벌써 7개월이 되었어요. 오늘은 정말 특별한 이야기를 들려드리고 싶어서 키보드 앞에 앉았답니다.

혹시 다이어트를 하다가 체중은 줄었는데 근육량까지 함께 빠져서 속상했던 경험 있으신가요? 저도 처음에는 그랬어요. 운동할 시간도 부족하고, 갑상선 때문에 체력도 떨어지고... 그런데 매 식사 전 계란 2개를 꾸준히 먹으면서 놀라운 변화를 경험했어요. 무려 15kg의 체지방을 빼면서도 근육량은 거의 그대로 유지할 수 있었거든요!

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왜 하필 계란일까요?

계란은 '완전식품'이라고 불릴 만큼 영양학적으로 우수한 식품이에요. 특히 다이어트를 하는 분들에게 계란이 좋은 이유는 다음과 같아요.(출처: 캔서앤서, 완전식품' 달걀, 하루 몇 개 먹는 게 좋을까)

1. 완전단백질과 최고의 흡수율: 달걀 1개에는 약 7g의 단백질이 함유돼 있는데 이는 성인 단백질 하루 권장량의 10%에 해당되며, 미국식품의약국(FDA)의 단백질 소화흡수율(PDCAAS) 판정에서 소화흡수율 최고점을 받았어요. 달걀은 삶아 먹을 때 흡수율이 증가하는데 날달걀은 50% 삶은 달걀은 90%로 높다고 하니까 근육량 유지에 정말 효과적이죠!

2. 면역력 강화: 단백질은 면역력 강화에도 중요하다. 체내 단백질이 결핍되면 대식세포와 T세포 기능이 떨어진다고 해요. 계란의 양질의 단백질이 우리 몸의 면역체계를 든든하게 받쳐주는 거예요.

3. 뇌 건강까지: 달걀에는 아세틸콜린과 콜린, 레시틴이 풍부하다. 이들 성분은 모두 뇌신경전달물질로서 기억력과 집중력 강화, 뇌 건강에 도움을 준다고 하네요. 다이어트로 지친 뇌에도 영양을 공급해 주는 일석이조의 효과!

 

계란 2알의 힘!

삶은 계란이 지겹다면 구운 계란을 만들어보세요!

전 원래도 계란을 좋아하기도 하고, 삶은 계란도 참 잘 먹거든요. 그렇지만 아무리 좋아하는 계란도 매일 같은 방식으로 먹으면 질려버릴 수밖에 없어요. 전 한 4개월 차쯤 되니 계란 삶기가 귀찮아지더라고요. 삶은 계란은 보관기간도 길지 않아서 조금씩 자주 삶아야 하기도 하니까요. 그래서 다양한 계란 요리들로 변화를 주기도 하지만, 매 식사 때마다 먹다 보니 뭐니 뭐니 해도 간편하게 먹는 게 최고더라고요. 오늘은 삶은 계란을 좀 더 맛있고 특별하게 만드는 구운 계란 만드는 방법들을 소개해드릴게요! 구운 계란은 삶은 계란보다 보관기간이 길어서 한 번에 여러 개를 만들어서 며칠 동안 먹을 수 있다는 장점도 크답니다.👍👍

🥚오쿠로 만드는 구운 계란

재료: 계란 20개, 물 600ml

요리방법:

1. 계란이 냉장고에 있었다면 상온에 30분~1시간 두어 냉기가 없게 해 줍니다.

2. 가열판에 물 600ml를 넣어주세요.

3. 솥단지 안에 계란이 깨지지 않게 차곡차곡 올려주세요.

4. 홍삼 모드나 숙성계란 모드에서 5~6시간 설정 후 시작버튼을 누릅니다.

5. 요리가 완료되면 뜨거우니 한 김 식혀주세요.

*오쿠 구운 계란은 일반 삶은 계란보다 쫄깃하고 고소한 맛이 나요. 계란 껍데기도 잘 까진답니다. 

🥚🥚에어프라이어로 만드는 구운 계란

재료: 계란 10개

요리방법:

1. 계란의 냉기를 빼주세요.

2. 에어프라이어를 130도로 예열해 주세요

3. 계란을 바스켓에 넣고 20분간 조리해 주세요

4. 중간에 한 번 뒤집고 다시 20분간 조리해 주세요.

5. 조리 후 찬물에 담가 식혀주세요

* 에어프라이어로 만든 계란은 겉이 약간 바삭하고 속은 부드러워요. 아보카도나 방울토마토와 함께 먹으면 영양 밸런스가 더욱 좋아져요!

🥚🥚🥚전기밥솥으로 만드는 구운 계란

재료: 계란 10-20개, 물 1컵

요리방법:

1. 계란의 냉기를 빼주세요.

2. 전기밥솥에 물을 붓고 찜 판을 올려주세요(찜판이 없다면 종이호일, 키친타월, 면포 등을 깔아서 내솥을 보호해 주세요.)

3. 계란을 찜 판 위에 올려주세요

4. 밥솥의 '취사' 버튼을 눌러주세요(저는 쿠첸 쓰는데 백미잡곡밥-대략 50분-으로 했더니 맛있게 되었어요)

4. 취사가 완료되면 뚜껑을 열지 않은 상태에서 10분 정도 더 뜸 들여주세요

5. 찬물에 담가 식혀주세요.

* 이 방법으로 만든 계란은 가장 부드럽고 촉촉해요. 소금 한 꼬집 넣으시면 간간하게 구워지고요, 한 번에 많이 만들어서 냉장보관하면 일주일간 간편하게 드실 수 있어요. 

정말로 운동 없이 근육량이 늘었어요!

크으~ 이제 상위 99.5%라뇨! (인바디 통계이니 정확한지는 모르겠지만요 ㅎㅎ)

 

처음에는 반신반의했어요. 정말 식사 전 계란 2개로 이런 효과를 볼 수 있을까 싶었거든요. 하지만 꾸준히 3개월을 실천해 보니 놀라운 변화들이 나타났어요. 운동을 하지 않고 식사량만 줄였다면 분명 근손실이 왔어야 했어요. 그래서 의사 선생님도 반드시 운동을 병행해야 한다고 강조하셨었고요. 하지만 계란으로 단백질을 충분히 섭취했더니 근육량이 다이어트를 시작한 2월부터 지금까지 큰 변화 없이 꾸준히 유지되었음을 알 수 있어요. 특히, 5월쯤 근육량이 약간 줄어들었잖아요? 그때 제가 계란 먹기를 잠시 게을리했던 시기였거든요? 정말 신기하게도 근육량에 변화가 있는 걸 보고 다시 계란을 열심히 먹었답니다.

7월 말부터 일주일에 3~4번 산책을 시작해서 그 이후에는 근육량이 조금 더 늘어난 걸 알 수 있네요. 데이터로 확인하며 식단과 운동을 하니 더욱 뚜렷하게 어떤 것이 몸에 이로운지 명확히 알 수 있었네요. 단백질의 꾸준한 섭취는 근육량의 증가뿐 아니라 다양한 장점이 있었어요.

 

✅ 식사량이 자연스럽게 줄어들었어요. 계란 2개 더 먹는 것뿐이지만 식사 전에 이미 배가 어느 정도 불렀거든요.

✅ 간식을 찾는 빈도가 현저히 줄었어요. 포만감이 높으니 입이 궁금해지는 빈도도 낮아졌어요.

✅ 인바디 측정 결과 근육량은 유지되면서 체지방만 감소했어요. 체지방만 감소되다니 정말 기쁜 일 아닌가요?☺️☺️☺️

✅ 몸이 가벼워진 만큼 갑상선 기능 저하로 인한 피로감도 많이 개선되었어요. 

 

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건강한 다이어트의 시작은 바로 계란 두 알부터!

 

 

사실 제가 많은 단백질 종류 중에서 계란 2개를 먹기 시작한 결정적 이유는 유튜브 쇼츠를 보다가 주원홈트(100kg가 넘었던 분이 현재 50kg으로 유지하며 운동 알려주는 계정이에요.)라는 계정에서 우연히 이런 말을 들었기 때문이었어요.

"대체 몇 번을 말해. 뭐 먹기 전에 계란부터 먹어, 두 개. 더 먹는 건 할 수 있을 거 아니야! 그냥 해!"

진짜 명언 아닌가요? 덜 먹는 건 어려워도 더 먹는 건 다들 자신 있지 않으세요? ㅎㅎㅎ

 

다음 포스팅에서는 수란, 스크램블드 에그, 오믈렛 등 계란을 더욱 맛있게 먹는 요리 방법들을 소개해드려 볼게요. 매일매일 다른 방법으로 계란을 즐기면서 건강하게 다이어트하는 방법, 함께 나눠요.😊

여러분도 오늘부터 매 식사 전 계란 2개, 한번 시도해 보세요. 작은 변화가 큰 결과를 만들어낼 거예요. 다이어트는 극단적인 방법보다는 지속 가능한 작은 습관을 만들어가는 과정이라고 생각해요.

댓글로 여러분의 계란 다이어트 경험담도 들려주시면 정말 감사하겠어요. 🥚💪

 

 

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* 이 글은 개인의 경험을 바탕으로 작성되었으며, 모든 의학적 결정과 식단은 본인의 체질에 맞추어 전문의와 상의하시기 바랍니다.